اعتبر اختصاصي التغذية المسجل ريانون لامبرت أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كيفية تقدمنا في العمر، بما في ذلك العوامل الوراثية وبيئتنا ومستويات التوتر والنوم.
فبحسب الدراسات، ان اتباع نمط حياة ونظام غذائي صحي يمكن أن يطيل متوسط العمر المتوقع بمقدار ست سنوات للذكور و 7.5 سنوات للإناث.
ووفقاً لموقع “ذا صن”، كشف الدكتور زوي ويليامز من شركة Sun GP عن ثماني قواعد أساسية يجب اتباعها إذا كنت تريد أن تعيش قرنًا بأكمله.
القاعدة 1: 95٪ من نظامك الغذائي يجب أن يكون من النباتات أو المنتجات النباتية. اختر الخضار الورقية والبطاطا الحلوة والفواكه والمكسرات والبذور والدهون النباتية.
فالعديد من الفواكه والخضروات مثل التفاح والطماطم والبروكلي غنية بمضادات الأكسدة. واذا تم أكلها بانتظام يمكن أن تبطئ الشيخوخة المرئية.
القاعدة 2: لا تأكل اللحوم أكثر من مرتين في الأسبوع. اختر الدجاج أو لحم الخنزير أو لحم الخروف، وتجنب اللحوم المصنعة مثل النقانق.
ويقول الدكتور زوي: “من المهم أن نحصل على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي، ولكن حاول استبدال البروتين الحيواني بالبدائل النباتية”.
القاعدة 3: تناول السمك يوميًا. السردين وسمك القد والأسماك الزيتية خيارات جيدة. لكن قلل من أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل التونة، إلى أجزاء قليلة أسبوعيًا.
ويقول الدكتور زوي: “في المناطق الزرقاء (أوكيناوا في اليابان، وسردينيا في إيطاليا، ونيكويا في كوستاريكا، وإيكاريا في اليونان، ولوما ليندا في كاليفورنيا، هي خمس مناطق يعيش فيها الناس لفترات أطول من المعتاد)، يتم تناول الأسماك في المتوسط مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
وأضاف: “حاول تضمين حصتين من الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين في الأسبوع “.
القاعدة 4: قلّل من حليب البقر ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبدة. وبدلاً من ذلك، جرّب كميات صغيرة من منتجات حليب الأغنام أو الماعز أو الحليب النباتي واللفت.
وبينما يعتمد النظام الغذائي الغربي على حليب البقر للحصول على الكالسيوم، فإنه في المناطق الزرقاء يأتي من مصادر نباتية.
ويقول ريانون: “مع تقدمنا في العمر، نفقد كتلة العضلات وكثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لهذا السبب يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا “.
القاعد ة 5: لا تأكل أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع. سواء كنت تحب البيض المقلي أو المسلوق أو المخفوق، فيمكن أن يساعد البيض في زيادة عمرك.
وأظهرت دراسة في الولايات المتحدة أن النباتيين الذين يأكلون البيض يميلون إلى العيش لفترة أطول من النباتيين الذين لا يأكلونه.
ويقول الدكتور زوي: “يتم استهلاك البيض في جميع المناطق الزرقاء الخمس، حيث يأكلها الناس في المتوسط 2 الى4 مرات في الأسبوع. فهي مصدر كبير للبروتينات والفيتامينات “.
القاعدة 6: لا تستهلك أكثر من سبع ملاعق صغيرة مضافة من السكر يوميًا. احصل على العلاج من السكريات الطبيعية مثل العسل والستيفيا والفاكهة. لكن تجنب الحلويات السكرية والمنتجات قليلة الدسم.
اذ يجب تناول الحلويات مرتين في الأسبوع على الأكثر. ويكمن السكر المضاف في كل مكان، من الزبادي إلى صلصات المعكرونة.
القاعدة 7: تناول وجبة خفيفة من حفنة من المكسرات في اليوم. اذ يجب تناول مجموعة متنوعة من اللوز والفول السوداني والجوز البرازيلي والكاجو.
وتظهر دراسات المنطقة الزرقاء أن حفنتين في اليوم من المكسرات هي متوسط الكمية التي يأكلها المعمّرون.
ويقول الدكتور زوي: “أضف المكسرات والبذور إلى السلطات والحساء والفاكهة في الصباح.”
القاعدة 8: تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مكون واحد فقط، فالفواكه والخضروات النيئة والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة مفيدة لك.
ويقول ريانون: “استبدل الخبز والأرز والمعكرونة ببدائل الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، اذ يمكن أن يساعد ذلك في السيطرة على ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري “.
