في موسم الصيف -خصوصا عندما يشتد الحر- تأتي أهمية مشروبات مثل الشاي المثلج والقهوة المثلجة والعصائر المنعشة كعنصر أساسي في قائمة الاستهلاك اليومي.
وحتى لا يكون العصير مجرد خلاط كهربائي يدور طوال الوقت لمزج أشياء حلوة وباردة -بصرف النظر عن محتواها من السكر أو فقرها بالألياف أو اقتصارها على الكربوهيدرات دون البروتينات والدهون- يقدم خبراء التغذية دليلا وافيا بالمكونات والوصفات التي تساعد في صنع عصائر طازجة صحية ومفيدة وأكثر إمدادا بالطاقة وتوفيرا للشعور بالشبع لفترة أطول بعد مزجها مع إضافات تجعلها أفضل مذاقا وأكثر إنعاشا.
عناصر غذائية أساسية
تقول اختصاصية التغذية آنا تايلور “إن معظم العصائر توفر الكربوهيدرات، ولكنها تفتقر إلى البروتينات والدهون المهمة للمساعدة في إبطاء عملية الهضم، وبالتالي الشعور بالامتلاء لفترة أطول”.
وتشير خبيرة التغذية سامانثا كاسيتي إلى أن “العصائر صحية للغاية، ولكن بشرط تحضيرها بطريقة صحيحة تضمن الحصول على البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى”، مضيفة أنه “كلما كان العصير يحتوي على مكونات كاملة ومتوازنة زادت فرص احتوائه على سعرات حرارية كافية تجعله يحل مكان الوجبات الخفيفة”.
بدورها، قالت اختصاصية التغذية كيت ريغان “إن أصح الأشياء التي يجب وضعها في الخلاط لصنع عصير مفيد فعلا هي التي تحقق التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون”.
وأوضحت أن الفواكه والخضروات والأطعمة النشوية توفر الكربوهيدرات التي تمنحنا دفعات سريعة من الطاقة، والعصير المليء بالفواكه والخالي من الدهون أو البروتينات لن يجعلنا نشعر بالشبع لفترة طويلة، في الوقت الذي سنجد أن العصير المشتمل على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون معا يوفر شبعا وطاقة تدوم طويلا.
ويقترح الخبراء هذه المكونات لدمجها في العصير:
الخضار: تعد الخضروات الورقية مصدرا جيدا لفيتامين “كيه”، كما أنها غنية بالكالسيوم ومضادات الأكسدة.
وتعتقد اختصاصية التغذية آنا تايلور أن العصائر “طريقة سهلة للغاية لزيادة استهلاكنا من الخضروات التي تساعد في دعم الوزن الصحي، والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، والحد من الالتهابات، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة”.
وتضيف تايلور أن “الخضار الطازجة إضافة مثالية للعصائر، فهي مصدر رائع للفيتامينات والمعادن وذات سعرات حرارية قليلة جدا، وتوفر المزيد من الحديد والبروتين أكثر مما توفره الفاكهة، كما أنها مليئة بالألياف وحمض الفوليك والمغذيات النباتية”.
ويقترح الخبراء هذه المكونات لدمجها في العصير:
الخضار: تعد الخضروات الورقية مصدرا جيدا لفيتامين “كيه”، كما أنها غنية بالكالسيوم ومضادات الأكسدة.
وتعتقد اختصاصية التغذية آنا تايلور أن العصائر “طريقة سهلة للغاية لزيادة استهلاكنا من الخضروات التي تساعد في دعم الوزن الصحي، والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، والحد من الالتهابات، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة”.
وتضيف تايلور أن “الخضار الطازجة إضافة مثالية للعصائر، فهي مصدر رائع للفيتامينات والمعادن وذات سعرات حرارية قليلة جدا، وتوفر المزيد من الحديد والبروتين أكثر مما توفره الفاكهة، كما أنها مليئة بالألياف وحمض الفوليك والمغذيات النباتية”.
أما البنجر الأحمر فيضيف اللون والمعادن والحلاوة الطبيعية، ويفيد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، إلى جانب غناه بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والفوسفور والحديد وبيتا كاروتين وحمض الفوليك وفيتامينات “إيه” و”بي”، و”سي”، وفقا لموقع “نورث ويسترن ميديسن”.
من جانبها، تقول الخبيرة كاسيتي “لا تقلق بشأن اللون الأخضر، فمن الصعب اكتشاف حفنة من السبانخ -على سبيل المثال- عند إقرانها بالفاكهة، في الوقت الذي توفر إضافتها المزيد من القوام ومضادات الأكسدة إلى العصير”.
البروتين: تقول آنا تايلور “إن البروتين مصدر طاقة كبير لأي عصير، فهو يؤدي إلى استقرار السكر في الدم ويبقي الشخص ممتلئا”، وتشمل خيارات البروتين الجيدة مسحوق بروتين مصل اللبن “لأنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة”، بحسب كيت ريغان.
كما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف بروتين أنواع الزبادي الأخرى “ويجعل العصير غنيا بالبروبيوتيك أو بكتيريا الأمعاء الصحية”، وفقا لاختصاصية التغذية العلاجية جوردان سبيفاك التي تفضل أيضا إضافة زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتينات والدهون الصحية والسعرات الحرارية والنكهة إلى العصير، بالإضافة إلى المساعدة على الشعور بالشبع.
البذور والمكسرات: بذور الشيا مصدر جيد للدهون والألياف الصحية، أما بذور الكتان المطحونة فتقول تايلور “إنها مصدر لدهون أوميغا 3، وتوفر بروتينا وأليافا أكثر”، بالإضافة إلى فوائدها الصحية للبشرة والشعر.
معززات النكهة: وتشمل مسحوق الكاكاو والقرفة والكركم والزنجبيل، وتزيد قيمة العصير ويمكن أن تضيف إليه فوائد صحية أخرى، بحسب سامانثا كاسيتي.
نماذج لعصائر صحية مثالية
توصي كيت ريغان باختيار أطعمة من العناصر الغذائية الثلاثة وإدراجها في قائمة محتويات المشروب، ثم تقسيم العصير إلى 70% مكونات، و30% سوائل، وفي حالة استخدام الفواكه والخضروات المجمدة “يجب ألا تتجاوز نصف المكونات السائلة”.
أما الفواكه والخضروات الطازجة “فتحتاج إلى كمية أقل من السوائل”، وبالنسبة لمن يريد عصيرا أكثر كثافة وبرودة “يمكنه إضافة قليل من الثلج”، وهذه بعض العصائر التي يفضلها الخبراء.
- الخوخ والزبادي والفانيليا، مع إمكانية استخدام الحليب، وإضافة الفراولة بدلا من الخوخ.
- التوت والموز والفانيليا، وهي وصفة كريمية وحلوة على الإفطار.
- الخوخ والبرتقال، حيث فيتامين “سي” الغني بمضادات الأكسدة والداعم لجهاز المناعة.
- الموز والفراولة والعنب أو التوت البري وزبدة الجوز والحليب.
- الموز وزبدة الجوز، ومسحوق بروتين الشوكولاتة أو الكاكاو والحليب.
- القهوة المنعشة، وهي عبارة عن موز وعسل وزبدة فول سوداني وقهوة مثلجة.
- تمزج البطاطا الحلوة مع الموز والقرفة والزبادي والحليب.
الجزيرة